دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 30
بسمه تعالی
کلاً در تاریخ انسان تا قرن اخیر، شما به سادگی یا باید آمادگی جسمانی کسب می‌کردید و یا نمی‌توانستید به زندگی ادامه دهید. زندگی کردن نیازمند کار جسمانی ، حرکت و فعالیت بود. نظریه‌ای که دویدن یا طناب زدن را پیشنهاد می‌کند، برای افرادی که 14 ساعت در یک روز با کار سخت روی یک زمین زراعت می‌کردند، یا به شکار می‌رفتند، یا برای آمادگی از بلاهای ممکن از خود محافظت می‌کردند، بی معنی به نظر می‌رسید. بنابراین، حالا با غوطه ور شدن در زندگی ماشینی و اتوماتیک ، اکثر قریب به اتفاق ما باید تلاش آگاهانه‌ای برای استفاده از بدنمان در کارهایی که نیاز به کاربرد نیرو دارد، داشته باشیم. ما هم‌چنین باید راجع به نوع زندگی مورد نظرمان، اولویت‌هایمان، پول جیبمان، و این‌که کدام فعالیت هوازی بهترین است تا آن را دنبال کنیم، تصمیم بگیریم.
ضربان قلب در هنگام تمرین TRAINING HEART RATE
هر نوع فعالیت هوازی را که شما انتخاب کنید، ضربا قلب را باید 60 تا 75 درصد حداکثرش بالا ببرد. این شکل ضربان در هنگام تمرین شما، آسان تعیین می‌شود. متخصص تمرین بدنی، کاورت بایلی (COVERT BAILEY) در کتاب بی‌نظیر خود در مورد تمرین «آمادگی یا چاقی» روش انجام آن راچنین توصیف می‌کند:
ضربان قلب در حال استراحت خود را پیدا کنید
سه یا چهار بار در روز، وقتی‌که کاملاً نشسته‌اید، ضربان نبض خود را از روی سرخرگ نزدیک پا قاعدة شصت مچ دست، برای 15 ثانیه بگیرید. با ضرب کردن عدد به‌دست آمده در 4 ،ضربان نبض در حال استراحت شما به‌دست می‌آید. اعدادی را که در طول روز به این شکل به‌دست آورده‌اید، جمع کنید و بر تعداد آن‌ها تقسیم کنید. عددی که حاصل می‌شود میانگین ضربان قلب شما در حال استراحت است. سپس آن را اینجا بنویسید: ضربان قلب در حال استراحت: …..
محاسبه حداکثر ضربان قلب شما
این عمل به سادگی با تفریق سن شما از عدد 220 انجام می‌گیرد. این عمل به شما عددی خواهد داد که دلالت بر سریع‌ترین ضربانی دارد که قلب شما در حال سلامتی در این سن می‌تواند بزند (شما هرگز نباید در این سطح تمرین کنید!). آن را اینجا بنویسید: حداکثر ضربان قلب ……...…..
سطح تمرین شما YOUR TRAINING LEVEL
حالا شما می‌توانید ضربان قلب در حال تمرین خود را محاسبه کنید؛ سطح ایده‌آلی که برای حمل فرآورده‌های ناشی از فعالیت تمرینی به بیرون، قلبتان باید بزند. شما باید یک ضربان قلب تمرینی دقیقی به وسیله کم کردن ضربان قلب در حال استراحتتان از حداکثر ضربان قلب، ضرب در 65 درصد (به این صورت ، 65 درصد آن به دست می‌آید) محاسبه کنید. سپس عدد بدست آمده را با ضربان قلب در حال استراحت خود جمع کنید. این به شما سطح تمرینی خواهد داد که باید به خاطر بسپارید و در تمرین به کار ببرید. آنرا ا ین‌جا بنویسید:
سطح تمرین ………………
مثال سطح تمرین
اگر 45 ساله هستید و ضربان قلب در حال استراحت شما 70 است، بنابراین محاسبة سطح تمرین شما به این صورت انجام می‌گیرد:
175=45 – 220
25/68 = 65/0 × (70 – 175)
25/138 = 70 + 25/68
در این صورت سطح تمرینی شما باید زیر 138 (برای راحتی بیشتر 140 گفته می‌شود) ضربه در دقیقه باشد تا بیشترین فواید را از تمرین کسب کنید. سپس هنگامی‌که به طور فعال در حال انجام تمرین هستید، بایستید و ضربان نبض خود را برای 15 ثانیه بررسی کنید و در عدد 4 ضرب کنید تا ببینید که آیا آن در این سطح است. اگر 10 ضربه در دقیقه از سطح ایده‌آل کمتر باشد، پس نیازمند تلاش بیشتری هستید. اگر 10 ضربه سریع‌تر بزند، تلاش خود را کمتر کنید چون شما به سختی کار می‌کنید.
شروع کنید GETTING STARTED
هر فعالیت هوازی که شما انتخاب کنید، شنا کردن، پارو زدن، دوچرخه سواری، رقص، دویدن ، طناب زدن، یا هر چیز دیگر، نکته مهمی است که شما می‌توانید به عنوان روشی برای آمادگی جسمانی در زندگی خود دنبال کنید تا به عنوان سرگرمی آن را انجام دهید. وقتی‌که مرتب کارتان را انجام داده باشید، به طور نسبتاً آسانی پیشرفت شما به نمایش در می‌آید و می‌دانید که وقتی تلاش‌بیشتری برای بازده‌کار داشته‌باشید، نیازمند کسب‌سطح فوق‌العاد‌ه‌ای از آمادگی جسمانی خواهید بود. شگفت زده خواهید شد که چقدر سریع این اتفاق خواهد افتاد. صرف‌نظر از نوع فعالیت هوازی که در حال انجام آن هستی، اصول مشابهی وجود دارد.
شما نیازمند حداقل سه بار تمرین در هفته برای حداقل نیم ساعت در هر بار هستید
و در صورت امکان، 5 یا 6 بار در هفته تمرین کنید.
مقررات را به طور منظم رعایت کنید KEEP IT REGULAR
اگر نمی‌توانید قانونمند تمرین کنید، بهتر است که اصلاً تمرین نکنید. کار کردن در تعطیلات آخر هفته یا هر وقتی که هیجان زده هستید، اساساً خطرناک است، خصوصاً اگر شما بالای چهل سال سن دارید. اگر مریض هستید یا شدیداً احساس خستگی می‌کنید ، صحیح آن است که به طور موقت تمرین را کنار بگذارید. اما به طور قانونمند (حداقل دوبار ، و ترجیحاً 4 تا 5 بار در
