دانستنی هایی از تغذیه

اختصاصی از ژیکو دانستنی هایی از تغذیه دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 4

(( دانستنی هایی از تغذیه ))

رژیم غذایی و مراقبت تغذیه ایی امری بسیار ضروری مهم است که باید به آن توجه شود تا :

1 . سلامت بدن حفظ شود.

2. بیماریهای که در اثر سوء تغذیه بوجود می آید پیشگیری شود.

3. قدرت روحی و جسمی حفظ شود.

تحقیقات نشان داده است افرادی که از عمر طولانی تری بر خوردارند دارای خصوصیات زیر هستند:

هر روز بطور مرتب صبحانه می خورند.

در هر وعده حجم غذای کمی مصرف می کنند.

همواره وزن ثابتی دارند.

میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه آنها وجود دارد.

چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می کنند.

از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیاد خودداری می کنند.

چگونه می توانید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید:

ابتدا باید بدانید که از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخورید تا سلامتی خود را حفظ کنید. بطور کلی نیازهای غذایی بدن شامل انرژی، پروتئین، چربی ، ویتامینها، مواد معدنی و آب است.

1- قندها و مواد نشاسته ایی :

با افزایش سن، سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته ایی کاهش می یابد و تحمل بدن نسبت به قندها تغییر می کند.

مواد قندی و نشاسته ایی به مقدار زیاد و به عنوان منابع اولیه و مهم انرژی برای بدن مورد نیاز هستند. بیش از نیمی از انرژی بدن از مواد نشاسته ایی مثل برنج، نان ، غلات و حبوبات تامین کنید.

سبزیها، دانه ها و میوه علاوه بر اینکه مواد قندی هستند ویتامین و فیبر نیز دارند.

غلات سبوس دار و نان های تهیه شده از آرد سبوس دار حاوی فیبر بالایی هستند . بهتر است از این مواد استفاده کنید.

2- پروتئین : محل ذخیره پروتئین عضلات هستند. مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم می شود. بنابراین در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید.

سوء تغذیه پروتئین به سیستم دفاعی بدن آسیب می رساند. و بدن را مستعد ابتلاء به بیماری می کند.

گوشتهای کم چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چرب غلات و حبوبات از منابع کم کالری و با کیفیت بالای پروتئین می باشند.

مصرف 3-2 بار ماهی در هفته می تواند خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی و آلزایمر را کاهش دهد.

3- چربی با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن افزوده می شود.

مصرف زیاد چربی باعث افزایش خطر ابتلاء به چاقی ، بیماریهای قلبی، عروقی، فشارخون بالا، دیابت و برخی از سرطانها میشود.

محدودیت شدید در مصرف چربی باعث کمبود مواد مغذی و کاهش وزن شود. روغن های گیاهی و مایع ( زیتون، کلزا، ذرت، گلرنگ ، سویا ، گردو، کنجد، آفتاب گردان ) استفاده کنید.

توجه :

مصرف گوشت قرمز به علت چربی پنهان محدود نمائید.

چربیهای قابل رؤیت گوشت را تا حد امکان قبل از پخت و مصرف جدا نمائید مواد غذایی با چربیهای بالا مثل کله پاچه، مغز، دل و قلوه اجتناب کنید.

مصرف سوسیس ، کالباس و همبرگر را به حداقل برسانید.

پوست مرغ را قبل از پخت و مصرف جدا کنید.

از حبوبات و غلات سبوس دار بیشتر استفاده کنید.

مصرف غذاهای سرخ شده را تا حد امکان کاهش دهید. بیشتر از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.

بیشتر از 5-4 تخم مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو مصرف نکنید.

میوه و سبزیجات تازه را حتما" در برنامه غذایی داشته باشید.

8 لیوان مایعات روزانه بنوشید.

مصرف منظم اسید چرب امگا 3 می تواند شما را در مقابل بیماریهای قلبی، سکته های قلبی محافظت کند. ماهی ها بیشترین اسدی چرب را دارا هستند و مصرف حداقل 2 بار در هفته توصیه می شود.

5- ویتامین ها : با افزایش سن میزان برخی از ویتامینها در بدن کاهش می یابد.

ویتامین های ب ، د، ث، ای، آ از جمله ویتامینها هستند.

ویتامین های گروه ب :

این گروه ویتامینها در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی مؤثرند. این ویتامینها در انواع گوشتها، جگر گوساله ، تخم مرغ، شیر وفرآورده های لبنی ، حبوبات، غلات سبوس دار، به مقدار کمتر در میوه ها و سبزیها دارای برگ سبزتیره تر وجود دارد.

با بالا رفتن سن جذب ویتامینها کاهش می یابد.

کمبود ویتامین ب 1 : در بیماران قلبی که مصرف مزمن دیورتیکها ( ادرار آور ) را دارند بیشتر دیده می شود.

بلغور جو، تخمه آفتابگردان از منابع خوب ویتامینها هستند.

جذب ویتامین ب 6 : با بالا رفتن سن کاهش می یابد.

مصرف این ویتامین در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی و سکته قلبی موثر است. این ویتامین در بهبود حافظه و کارکرد ذهنی نیز مؤثر است.

جگر گوساله، سیب زمینی، موز، عدس، اسفناج از منابع خوب ویتامین است.

کمبود ویتامین ب 12 و اسید فولیک : باعث سوء تغذیه پروتئین می شوند که در دوران سالمندی شایع است.

ویتامین ب 12 در خون سازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است.

بیمارانی که مبتلا به ورم معده هستند مستعد کمبود این ویتامین هستند.

گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، و لبنیات از منابع این ویتامین هستند.

اسیدفولیک برای پیشگیری از تصلب شرائین ،‌ افسردگی ، و سایر اختلالات عصبی و شناختی مثل آلزایمر در سالمندان شدیدا تاکید می شود. می توانید از جوانه گندم، لوبیای قرمز، اسفناج، کلم بروکلی، جگر گوساله و مرکبات جهت تامین اسیدفولیک بدن استفاده نمائید.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه ماش، سرشار از ویتامینهای گروه ب و ث است.

ویتامین د : با افزایش سن، میزان ویتامین د در بدن سالمندان کاهش می یابد.

از یکطرف دریافت ویتامین د کاهش می یابد و از طرف دیگر ساخت ویتامین د در پوست سالمندان کمتر می شود. برای تامین ویتامین د ، هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

توجه : نور خورشید از پشت شیشه تاثیر ندارد.

قرار گرفتن در نور آفتاب در نواحی دستها، بازوها و صورت به مدت 15-5 دقیقه در روز حداقل 2- 3 بار در هفته سبب تولید ویتامین د کافی در پوست می شود.

ویتامین د در حفظ توده عضلانی هم موثر است.

منابع خوب غذایی : شیر غنی شده با ویتامین د – روغن ماهی،‌انواع ماهی، تخم پرندگان و جگر گوساله .

ویتامین ث : این ویتامین در بهبود زخمها، کمک به ترمیم عضلات ،‌جلوگیری از آسیب بافتها کمک می کند. باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی می شود.

در صورتیکه در شرایط استرس و شرایط بحرانی ( بلایای طبیعی )، سیگار می کشید به ویتامین ث بیشتری نیاز دارید.

ویتامین ث در انواع میوه ها، سبزیهای تازه مانند گوجه فرنگی، پرتقال، کیوی ، کلم،

گل کلم، توت فرنگی، هندوانه، طالبی، ساقه سبز،‌ پیازچه و فلفل سبز وجود دارد.

ویتامین ث در پیشگیری از بیماریهای قلبی، سرطان،‌آب مروارید، پیری ،‌بیماریهای ریوی، کاهش فعالیت ذهنی،‌بیماریهای مزمن و در افزایش ایمنی بدن نقش مهمی دارد.

ویتامین ای : اثر مهمی در پیشگیری از بیماریهای مزمن ( آترواسکلرور ) سرطان،‌ آرتریت،‌آب مروارید و آلزایمر ) دارد.

این ویتامین در جوانه گندم،‌ مغزها ‌(‌تخمه آفتابگردان ، گردو، فندق ) دانه های میوه ها، غلات سبوس دار،‌سبزیهای دارای برگ سبز تیره، روغنهای گیاهی، زرده تخم مرغ،‌ جگر،‌چربی شیر و میگو وجود دارد.

ویتامین آ : برای بینایی ، رشد،‌فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

غنی ترین منابع غذایی : جگر، هویج، زرده تخم مرغ، اسفناج ،‌گلابی، انبه ،‌هلو و جعفری است.

مواد معدنی :

در دوران سالمندی به کلسیم،‌آهن – روی و منیزیم نیاز دارند.

کمبود مواد مغذی باعث شدید شدن بیماریها در سالمندان می شود.

کلسیم: چون در سن بالا جذب کلسیم کاهش می یابد بنابراین باید لبنیات مثل شیر- ماست- پنیر- دوغ- کشک- بستنی- کلم – قلم گوساله- لوبیای سویا و ساردین با استخوان استفاده شود، چون غنی از کلسیم هستند.

برای کلیه زنان بالای 50 سال که تحت درمان با استروژن نیستند و همه افرادیکه بالای 65 سال دریافت مکمل روزانه کلسیم ضروری و مفید است.

آهن: کمبود آهن موجب کم خونی، احساس خستگی و ضعف می گردد. نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکی می باشد.

آهن در انواع گوشت ها، جگر، گاو، گوساله، زرده تخم مرغ، حبوبات (عدس ) سویا، مغز ( تخمه آفتابگردان – پسته – بادام و ... ) غلات سبوس دار، میوه های خشک ( کشمش – مویز- انجیر- توت خشک- برگه زردآلو )‌و سبزیهای برگ تیره ( انواع سبزی خوردن و جعفری ) وجود دارد.

برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی بهتر است میوه و سبزیهای سرشار از ویتامین ث مصرف شود.

روی : کمبود روی باعث بی اشتهایی، کاهش حس چشایی، افسردگی ، کاهش تمرکز، کاهش مقاومت بدن در مقابل مشکلات بینایی، عفونتها، کندی ترمیم زخمها می شود. پس بهتر است انواع گوشت ها، جگر،‌تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس دار، مغزها،‌ حبوبات (عدس) سبزیهای سبز تیره و زرد تیره و نخود مصرف شود.

منیزیم : باعث استحکام و مقدار توده عضلانی بدن نقش دارد و کمبود آن در سنین سالمندی شایع است و مواد غذایی که حاوی منیزیم هستند عبارتند از : سویا- سبوس گندم- جو- دانه- آجیل- نان تهیه شده از گندم کامل – کاکائو- نخود سبز- جگر و گوشت گاو است.

آب : یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی – برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است.

آب مورد نیاز بدن حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات ((‌ آب معمولی )) توصیه می شود.

در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:

هنگام ورزش و فعالیت بدنی

در آب و هوای گرم

هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر

در مواقع ابتلا به اسهال یا تب .

گروههای اصلی مواد غذای :

گروه شیر و لبنیات شامل : شیر، ماست، پنیر،‌کشک و بستنی است.

ارزش غذایی یک لیوان اگر 240 میلی لیتر باشد آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیرکم چرب بانک لیوان ماست کم چرب، با یک قوطی کبریت پنیر ( 60-45 گرم ) 2 لیوان دوغ کم نمک، یک لیوان کشک و با 5/1 لیوان بستنی معادل است.

هر کدام از موارد فوق یک سهم نامیده می شود.

در طول یک روز حداقل 3-2 سهم از موارد فوق در رژیم غذایی باشد.

مثال :

یک لیوان ماست کم چرب + یک لیوان شیرکم چرب

یک لیوان شیرکم چرب + یک قوطی کبریت پنیر

یک لیوان ماست کم چرب + نصف قوطی کبریت پنیر+ نصف لیوان

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها

شامل گوشت قرمز ( گوسفند، گاو ) گوشت سفید ( مرغ، ماهی، پرندگان ) تخم مرغ،‌حبوبات ، مغزها ( گردو، بادام، فندق ، بادام زمینی ، کنجد، پسته ، بادام هندی و تخمه آفتابگردان )

ارزش پروتئینی : 3-2 گوشت خورشتی متوسط پخته ( 60 گرم ) با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته با نصف سینه یک مرغ کوچک پخته ، یک لیوان حبوبات پخته شده یا نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.

مثال :

در طول روز می توانید 3-2 مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3-2 قطعه گوشتی خورشتی پخته شده ( 60 گرم ) + یک عدد تخم مرغ + نیم لیوان حبوبات پخته شده یا

یک لیوان حبوبات پخته شده + یک ران کامل مرغ

یا

دو قطعه کوچک گوشت پخته شده + نیم لیوان حبوبات پخته شده + یک عدد تخم مرغ + ربع لیوان مغزها

توجه 1 ) در صورت وجود چربی خون بالا، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی عروقی و چاقی میزان مصرف تخم مرغ را حداکثر به 3 عدد در هفته محدود کنید.

توجه 2 ) هر یک از پروتئینهای گیاهی به تنهایی کامل نیست و بهتر است دو یا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شود.

توجه 3 ) مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است.

توجه 4 ) ماهی های کیلکا که استخوانهای آن به همراه گوشت ماهی خورده شود علاوه بر اینکه دارای پروتئین مرغوبی است کلسیم و ویتامین د دارد و برای پوکی استخوان مفید است.

سویا‌: جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است. سویا سرشار از آهن، کلسیم، ویتامینهای گروه ب و امگا – 3 است.

می توانید سویا را به همراه گوشت و یا به تنهایی چرخ کنید و به صورت های مختلف در غذاها استفاده نمائید.

3- گروه نان وغلات : انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت ، 30 گرم از انواع نان مثلا یک کف دست نان سنگگ،‌با 4 کف دست نان لواش، با یک کف دست نان تافتون ، با یک کف دست نان بربری ، با نصف لیوان برنج پخته ، با یک لیوان از انواع غلات پخته ، با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است.

مصرف این گروه بستگی به میزان فعالیت روزانه و وزن شما دارد. که برحسب نیاز در طول روز میتوان 11-6 سهم از آن استفاده کرد.

بهتر است نان و غلات مورد نیاز روزانه را در چهار وعده غذایی میل کنید.

4- گروه میوه ها و سبزیها : میوه ها و سبزیها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند. و باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخمها، سلامت چشم، پوست و کمک و سوخت و ساز بدن نقش دارند.

مثلا: پرتقال، نارنگی، لیمو، کیوی، توت فرنگی ، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ایی سرشار از ویتامین ث می باشند.

سبزیهای دارای رنگ تیره ، زرد تیره و نارنجی مانند اسفناج ،‌هویج ،‌گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل ویتامین آ دارند.

زیتون و سبزیهایی که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین ای هستند.

یک میوه مثلا سیب معادل یک پرتقال یا معادل 3 عدد زردآلو می باشد که یک سهم نامیده میشود.

توجه 1 ) در طول یک روز 4-2 سهم از میوه ها و 5-3 سهم از سبزیها را از موارد فوق مصرف کنید.

توجه 2 ) در صورتی که مشکلات دندانی شدید برای استفاده از این گروه مواد غذایی از روشهایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید.

توجه 3 ) میوه ها، سبزیها، غلات سبوس دار، حبوبات مثل سیب زمینی ،‌نان تهیه شده از آرد سبوس دار، ماکارونی، لوبیا، نخود، عدس که باعث کاهش قند خون، کاهش فشارخون ، برطرف شدن یبوست و کاهش کلسترول می شود.

گروه متفرقه : نمک، قند، شکر، شیرینی ها،‌شربتها، روغنها، ترشیها، بهتر است سالمندان عزیز از این گروه کمتر استفاده نمایند. در مورد روغنها از روغن مایع به مقدار متوسط استفاده شود.

توصیه های مفید :

روزانه یک قاشق سوپ خوری روغن گیاهی مثل روغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید.

در موارد سرخ کردنی به جای روغنهای جامد و مایع معمولی از روغنهای مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.

بهتر است مصرف غذاها به صورت آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری بسیار بهتر و بی ضرر تر است.

از مصرف سس های سنگین برای سالاد یا سبزیجات خودداری کرده و به جای آن از روغنهای زیتون، آبلیمو، سرکه، سبزیهای معطر به همراه ماست استفاده نمائید.

قبل از طبخ مرغ، پوست آن را کاملا جدا کنید.

تهیه و تنظیم

دکترسلیمه اسماعیلی کناری

برگرفته شده از: راهنمای بهبود شیوه

زندگی سالم در دوره سالمندی