دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 9
تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن
همه ما به ورزش نیاز داریم. ورزش روحیه، نشاط و سلامتی را افزایش داده و از بیماری ها جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهد حتی کم تحرک ترین افراد با نیم ساعت فعالیت بدنی روزانه می توانند سلامت خود را به مقدار زیاد افزایش دهند.
● مزایای ورزش
▪ ورزش مزایای زیادی دارد:
۱) در برابر بیماری های قلبی شما را حفاظت می کند.
۲) ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، سکته مغزی، بیماری های گوارشی و دیابت را کاهش می دهد.
۳) عضلات و استخوان ها را نیرومند کرده و از درد مفاصل و عضلات و پوکی استخوان جلوگیری می کند.
۴) به بدن کمک می کند تا سموم و مواد زائد را راحت تر دفع کند.
۵) خصوصاً برای افراد سیگاری مفید است. زیرا بدن را در برابر سموم ناشی از مصرف سیگار حفاظت می کند.
۶) جریان خون را بهتر کرده و عملکرد بافت های بدن و سلامت آنها را افزایش می دهد.
۷) هضم غذا را آسانتر می کند.
۸) کیفیت کار مغز را افزایش می دهد و به یادگیری کمک می کند.
۹) انرژی را افزایش داده و از احساس خستگی و کسالت جلوگیری می کند.
۱۰) استرس ها و اضطراب ها را کاهش می دهد. روحیه را بهتر و با افسردگی مقابله می کند.
۱۱) خواب شبانه را بهتر می کند.
۱۲) و بالاخره بزرگترین مزیت ورزش احساس نشاط است.
کل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می‌کنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از کل انرژی بدن مصرف میشود و مقدار آن در هر ساعت، حدود یک کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است. این میزان در افراد کم‌تحرک 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می‌دهد. ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن میشود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. برای مورد دوم یک مثال می‌آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می‌تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزایش دهد. در ورزشکاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادی است. بنابراین، یکی از مهمترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراین، این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها میشود غلط است. هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی‌کند. برعکس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن میشود. یعنی با کاهش موقتی اشتها روبه‌رو می‌شویم.
در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تأمین می‌کنند. در ورزش‌های سبک، همچنان چربی‌ها این وظیفه را بر عهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر میشود. به همین دلیل است که متخصصان ورزش‌های سبک را برای کاهش وزن مفیدتر می‌دانند. شاید تعجب‌برانگیز باشد که صرف مدت زمانی بسیار اندک، مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت کافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.
یکی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشکار دیرتر از سایرین خسته می‌شوند.
آیا ورزش همراه با رژیم غذایی موجب کاهش بیشتر وزن میشود؟
در افراد چاق، ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن مختصری میشود. متوسط کاهش وزن گزارش‌شده در 12 بررسی، در حدود دو کیلو و نیم بوده است. در یک فرد هفتاد کیلویی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها 200 گرم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. ترکیب ورزش و رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزشِ تنها ایفا خواهد کرد. فرض کنید یک نفر با رژیم غذایی موفق به حدود ده کیلوگرم کاهش وزن شده است. نزدیک به سه کیلوگرم از این مقدار کاهش وزن در نتیجة حذف مواد غیرچربی به دست می‌آید. حال آنکه یک کاهش وزن ده کیلوگرمی با ورزش و رژیم غذایی توأم، کمتر از دو کیلوگرم از توده‌های غیرچربی بدن را از بین می‌برد.
وجود چربی انبوه در ناحیة شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق میشود. همچنین یکی از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبی ـ عروقی به شمار می‌آید. بنابراین، کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می‌کند. بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش مؤثری در کاهش چربی‌های ناحیة شکم ایفا می‌کند.
در افراد کم‌تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش کردن روش کارآمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است. در یک بررسی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن ازدست‌رفته مجدداً بازمی‌گردد. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. تأثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است. امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.
چه مقدار ورزش کافی است؟
شروع ورزش در برنامة روزانه باید به میزانی باشد که از عهدة فرد چاق برمی‌آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه، می‌توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای کاهش وزن، در حدود 2000 کیلوکالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد. با یک محاسبة ساده درمی‌یابیم که برای یک فرد 70 کیلوگرمی، حداقل هفت ساعت پیاده‌روی در هفته لازم است.
در مورد سایر فعالیت‌ها نیز می‌توان میزان مصرف انرژی را محاسبه کرد. با این حال، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آمادگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین‌شدة فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند. در نتیجه، شکل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد. برای مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری‌های قلبی دویدن توصیه نمی‌شود. رایج‌ترین ورزشِ درمانی برای این گروه پیاده‌روی است. فعالیت‌های بدنی دیگری مانند دوچرخه‌سواری و شنا هم گاه جانشین مناسبی برای پیاده‌روی به‌شمار می‌آیند.
انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردی شما بستگی دارد. می‌توانید ترکیبی از انواع ورزش‌ها را در برنامة خود بگنجانید. به خاطر داشته باشید که ورزش‌های با شدت زیاد و مدت کم باعث بالا رفتن میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نیز کاهش اشتها می‌شوند. در حالی‌که ورزش‌های با شدت کم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی‌ها اثر می‌گذارند. تصمیم‌گیری در مورد شدت و مدت ورزش انتخابی به هدف پزشک و پذیرش بیمار بستگی دارد.
