برنامه بدنسازی
تصور کنید داشتن بازوهایی قطور و قدرتمند چقدر می تواند به یک بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهایتان پرورش یافته باشند، دیگر همیشه منتظرید تا یک نفر از شما خواهش کند بازوهایتان را ببیند واین لذت بزرگی است. بازوانی توسعه یافته یکی از تعیین کننده ترین عوامل در مسابقات خواهند بود. اولین فیگوری که در مسابقات باید اجرا کنید جفت بازو از جلو است که بسیار در صادر شدن رای نهایی داوران تاثیر دارد. البته نا گفته نماند که تناسب کل بدن از گردن تا مچ ها بسیار حایز اهمیت می باشد. توسعه و رشد همزمان این گروهها است که موجب کسب امتیاز می شود.
اما چرا به بازوها تاکید کردیم؟ چون همه دراولین نگاه به بازوها نگاه می کنند و داوران نیز از این قاعده مستثنا نمی باشند. 21 برنامه در این مقاله وجود دارد که تمامی بدنسازان روی کره زمین را در چهار چوب خود جای داده، از کسی که اولین روز تمرینش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشید که این مقاله شما را در ساختن بازوهایی استثنایی یاری خواهد کرد. بدون توجه به اینکه در چه سطحی از آماتور، متوسط یا حرفه ای قرار دارید. به شما اطمینان می دهیم که مطالب جدیدی اینجا خواهید آموخت یا حداقل خواهید خواند. برای هر سطحی برنامه طراحی شده و علاوه بر این از آنجایی که بازوها در مرحله پیشرفته ها کمی سخت رشد می کنند، دو سوم برنامه ها را برای سطح پیشرفته تنظیم کرده ایم که بتوانند از توقف رشد بازوهایشان نجات پیدا کنند. اگر مبتدی هستید می توانید بازوهای خود را ابتدا به قطر یک ستون برسانید و پس از آن به قطر درخت، همه چیز وابسته به تلاش، پیروی از برنامه اصولی، تغذیه و استراحت کافی است.
بخش اول
برنامه خود را انتخاب کنید
7 برنامه اول، برنامه های پایه ای و بنیان ساز هستند که مبتدی ها را با حرکات پایه ای آشنا می کنند تا زمانی که به سطح متوسط و حرفه ای رسیدند و خواستند شدت و مقدار تمرین را افزایش دهند با حرکات مشکلی نداشته باشند.
14 برنامه باقی مانده هم برنامه های شدت یافته و مشکل هستند. برنامه هایی که دارای حرکات غیر معمول و جدید هستند تا شدت تمرین را به حداکثر برسانند و حتی در برنامه ای می بینید که برای یک حرکت 10 ست 10 تکراری در نظر گرفته شده است، چنین ساختاری را فقط برای دوباره جان گیری بازوهای بدنسازان پیشرفته لحاظ کرده ایم.
بدنسازان متوسط – پیشرفته می توانند از برنامه های شماره8، 9، 10، 11 استفاده کنند یعنی برنامه هایی که با استفاده از سیستم های تکرارهای کم، تکرارهای زیاد، پیش خستگی و سوپرست طراحی شده اند. اما نکته قابل توجه اینجاست که هر 6 جلسه یکبار اجازه دارند از این برنامه ها استفاده کنند.
بدنسازان پیشرفته می توانند از برنامه های شماره 13،2و14 استفاده کنند اما باید توجه کنند که فقط هر 3 جلسه یکبار می توانند به جای تمرین معمول بازوهایشان از این برنامه ها استفاده کنند.
بدنسازان سابقه دار و آنهایی که خود را برای مسابقات آماده می کنند یا آن دسته که حداقل 5 سال سابقه تمرین دارند، قادرند که با شدت بیشتری نسبت به دیگران تمرین کنند و از این رو می توانند از بین برنامه های 15و16و17و18و19و20و21 برای خود برنامه انتخاب کنند. این گروه از بدنسازان جهت جلوگیری از بروز تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد نباید زودتر از یک هفته در میان از این برنامه ها استفاده کنند.
برنامه های پر شدتی که دو سوم این برنامه ها را در بردارند، می توانند واقعاً یک تجربه پر شدت برای عضلات کوچک بازوهایتان شوند.
هر چه کمتراز یک برنامه شخص و خاص استفاده کنید( و از بکارگیری شیوه پایبند ماندن به یک برنامه) خود داری کنید، عضلات تان با اجرای برنامه های مختلف بیشتر به رشد تحریک می شوند. از برنامه هایی که اینجا ارائه کرده ایم به شکلی عاقلانه و منطقی استفاده کنید و از بکارگیری بیش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داری کنید. ضمن اینکه، استراحت کافی رشد عضلات بازوهایتان را تضمین خواهد کرد، پس از استراحت کافی غافل نشوید.
بخش دوم
گرم کردن خوب
برای اجرای اولین حرکات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، یک یا 2 ست سبک با 15 الی 20 تکرار جهت گرم کردن عضلات مذکور اجرا کنید. خیلی ازاین 21 برنامه با حرکت پشت بازو ایستاده با کابل آغاز می شوند که یک حرکت عالی برای گرم کردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب می آید.
پشت بازو قبل از جلو بازو
برای حفظ تنوع می توانید جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرین دهید، اما در اکثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع کنید. جلو بازوهای پمپ شده و پر از خون می توانند دامنه اجرای حرکات پشت بازو را محدود کنند. هر چه بازوهایتان بزرگتر باشند، این مشکل بیشتر نمود خواهد داشت.
همه بخشها را تمرین دهید
برنامه های تمرینی بازوهایتان باید دارای تنوع حرکتی و ابزاری (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زیادی باشند. علاوه براین نباید از ساعدهای خود غافل شوید، مگر اینکه دارای ساعدهای توسعه یافته و مستعدی باشید که به فشارهای جانبی و غیر مستقیم حاصل از اجرای حرکات جلو بازو به رشد تحریک شوند.
شامبل 28 صفحه word
دانلود برنامه بدنسازی
