لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 27
هاتا یوگا
در هاتا یوگا ، یک دسته از حرکات به نام آسانا وجود دارد که هرکدام از آنها مظهر یک دیدگاه و رابطه خاص با کائنات است. درست مثل این است که شما کانال گیرنده بدن خود را با تغییر وضعیت تغییر دهید. اگر هم اکنون دستهایتان را به حالت دعا نگهدارید ، با نگهداشتن آنها در این حالت احساس دعا می کنید و یا اگر دستانتان را مشت کنید و با حالتی تهدید آمیز به سمت بالا نگهدارید می توانید حس کنید که چگونه این دست مشت کرده باعث تشدید یک دیدگاه تهدیدآمیز می شود. حرکات هاتایوگا انرژی های بدن را فعال میسازد. وضعیت دستها که موردا نامیده میشود حالات گوناگون آگاهی را نشان میدهند. اگر مجسمه های بودا را بررسی کنید متوجه می شوید که دست های او در وضعیت های گوناگونی قرار می گیرند. هرکدام از این ها یک موردا هستند. حرکات آسانا باید ترجیحاً صبح و بعدازظهر انجام شود. برای انجام وضعیت های مختلف بدنی عجله نکنید. انجام فقط چند آسانا به روشی آرام و بی اضطراب ، بهتر از انجام دادن سریع همه آنهاست. برای انجام آسانا از یک سطح صاف و مسطح استفاده کنید و لباس راحت و گشاد بپوشید.
آسانا را دو یا سه ساعت بعد از صرف غذا انجام دهید و بعد از تمرین نیز دست کم 20 دقیقه چیزی نخورید. همیشه از راه بینی نفس بکشید. وقتی به طرف جلو خم می شوید هوا را بیرون دهید و هنگامی که به سمت عقب خم می شوید هوا را به دورن ریه ها ببرید. (اگر به طرف عقب کشیده می شوید عمل دم و زمانی که به طرف جلو کشیده میشوید عمل بازدم را انجام دهید.)
هر آسانا را دو یا سه بار انجام دهید اما همیشه بعد از انجام هر آسانا دست کم پانزده تا بیست ثانیه درحالی که به پشت دراز کشیده اید استراحت کنید و بگذارید تا نفستان به حالت عادی برگردد.
آسانای زیر موسوم به سوریاناماسکارsuorya namaskar یعنی سلام بر خورشید است که چندین حرکت یوگا را بصورت جریانی از حرکاتی که بدن را متعادل و تقویت می کند در خود جمع دارد. ابتدا این تمرینات را سه بار انجام دهید و به تدریج آنرا به شش بار یا بیشتر برسانید :
به آرامی بایستید ، پاها چسبیده به هم ، کف دستها را چسبیده به هم نگهدارید ، انگشتان دست را بطرف بالا و در وسط سینه نگهدارید. هوا را از ریه ها خارج کنید.
انگشت های شست دو دست را به هم قفل کنید و بازوها را بالای سرتان ببرید. بازوها را نزدیک گوش ها نگاه دارید. درحالی که به دست هایتان نگاه می کنید به عقب خم شوید و هوا را به درون ریه ها ببرید.
به طرف جلو خم شوید ، سر ، بین بازوها و کف دستها را در دوطرف پاهایتان به زمین بگذارید. زانوها را صاف نگاه دارید و سعی کنید سرتان به زانوهایتان تماس پیدا کند و هوا را از ریه ها خارج کنید.
پای چپ را به عقب بکشید. زانوی چپ را روی زمین قرار دهید. پای راست را بین دستها و زانو را درمقابل سینه قرار دهید. درحالی که به طرف بالا نگاه می کنید، به پشت خود قوس بدهید و عمل دم را انجام دهید.
پای راست را به طرف پای چپ حرکت دهید. باسن را بالا ببرید تا با پاهایتان به شکل یک مثلث درآید ، پاشنه ها روی زمین و دست ها روی زمین و بازوها بحالت کشیده قرار گیرند و سر بین بازوها قرار گیرد. عمل بازدم را انجام دهید.
زانوها ، سینه و چانه را به ترتیب روی زمین قرار دهید. باسن را بالا نگاه دارید و کف دستها را زیر شانه ها.
باسن را روی زمین قرار دهید و سر و گردن و سینه را درحالی که به سقف نگاه می کنید به طرف بالا بکشید بازوها را در امتداد بدن و کمی خم شده نفس خود را حبس کنید.
خود را بالا بکشید و بدن را دوباره با یک حرکت به شکل مثلث برگردانید عمل بازدم را انجام دهید.
پای چپ خود را بین دستها بگذارید ، زانو را به سینه بچسبانید. پای راست را به عقب بکشید. زانو را روی زمین قرار دهید درحالی که به طرف بالا نگاه می کنید به پشت خود قوس بدهید و عمل دم را انجام دهید.
پای راست را بالا بیاورید. به وضعیت شماره 3 بازگردید و عمل بازدم را انجام دهید.
بدن خود را به طرف بالا بکشید و به وضعیت شماره 2 بازگردید و عمل دم را انجام دهید.
به وضعیت اول بازگردید و هوا را از ریه ها خارج کنید.
یوگا چیست؟
لغت "یوگا" بمعنای "اتحاد" است. یوگا شکلی از ورزش میباشد که بر پایه اعتقادی بنـا شـده اسـت کـه بـدن و تنـفـس ارتـبـاط تـنـگاتنگی با ذهن و فکر دارند. با کنترل تنفس و نـگاه داشـتـن بدن در وضعیتهای ثابت یا همان "آساناس" یوگا ایجاد توازن(هارمونی) می کند. بهرحال یوگا سحر و جادو نیست. یوگی ها (اساتید یـوگـا) قادر به ناپـدیـد شدن و یا بـلـنـد شـدن از روی سـطح زمـیـن نیستنـد. امـا آنها میتوانند کارهای غیر عادی و شـگفت آور مـتـعـددی هـمچـون نـگاهـداشتن نفسهایشان برای سـاعـتـها و یـا کند کردن ضربان قلبشان به منظور تقلید حالت مرگ، انجام دهند
تمرین یوگا شامل 5 عنصر کلیدی میباشد: تنفس مناسب , تمرین, تمدد اعصـاب, رژیـم غذایی, تفکر مثبت و تعمق (مدیتیشن). تمرینها - و یا آساناس- به قـصـد بـرطـرف کردن گرفتگی عضلات, استحکام اندامهای داخلی و بهبود انعطاف پذیری مـفاصل و ربـاطـهـای بدن طرحریزی شده اند.
تنفس و تمدد اعصاب مناسب
تنفس زندگی میبخشد، این هم به هـمـان سـادگیـست. بـدون اکـسیژن هـیـچ کـدام از سلول های بدن نمیتوانند بیش از چند دقیقه زنده بمانند. اغلب مردم تنها از بخشی از ظرفیت کامل تنفسشان استفاده میکنند، درحدود یک سوم اکسیژنی که شـشهایشان قادر به استفاده است را بدرون ششها میبرند. این منجر بخـسـتگی و استرس میشود. روش تنفس یوگایی به شـما میـامـوزد که از طـریق بـینی تنفس کنید، به بازدم بیش از دم توجه و تمرکز کنید و ششها را پاکیزه و از سموم عاری گردانید. این تکنیکها منسوب به افزایش سلامتی جسمی و روحی شما هستند. تـنفـس صـحـیـح متـمـرکز بر تکنیک تنفس با بینی برای رها کردن انرزی و سرزندگی میباشد. تـمـریـنـهای تـنفسی بر عمل بازدم و نه برعمل دم تمرکز میکنند، تا بـتوانند ششها را از هوای مانده و غیر تازه پاک، و سموم را از بدن بیرون کنند. آزاد سازی تـنـش از طریق تمدد اعصاب برای سلامتی بدن حیاتی است. هر جلسه آساناس یوگا را با تـمدد اعـصـاب شـروع و خاتمه دهید و مابین حالتها استراحت کنید. این کار اجازه میـدهد تـا اینکه انرژی آزاد شده آزادانه جاری گردد.
تفکر مثبت و مدیتیشن تعمق(مدیتیشن)حالت حس آگاهی است. هنگامی که مدیتیشن را تمرین می کـنـید، ابـتـدا شـمـا بـاید بیاموزید که چگونه ذهن خود را آرام، و انرژی فکری خود را به درون متمرکز کنید.
تحقیق در مورد یوگا
