تحقیق چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم

اختصاصی از ژیکو تحقیق چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 15

به نام خداوند بخشنده

نام استاد : آقای بهجتی

محقق: معین کریمی

چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم ؟

همانطور که در شماره قبل گفتم مطلب این شماره را به مطالبی در مورد کوچک کردن و کوچک نگه داشتن شکم و داشتن عضلات قوی در این ناحیه اختصاص داده ام و در شماره بعد این مطلب را کامل می کنم .

مقدمه:

امروزه تمرین های گوناگونی وجود دارد که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کنند. برخی با هدف کاهش ، برخی با هدف تقویت عضلات و برخی دیگر برای افزایش آمادگی عمومی طراحی شده اند . اکثر برنامه های جاری تمرین عضلات شکم برای فعال شدن قسمت میانی شکم ، سفت کردن این قسمت و تقویت عضلات طراحی شده اند ، با این باور که این کار باعث آب کردن شکم یا خوش اندام کردن کمر می شود .

برخی تمرین ها که امروزه رایج شده ، برای آن دسته از افرادی که در سطح آمادگی جسمانی ضعیف قرار دارند مناسب نیستند زیرا این تمرینات برای آنها بسیار دشوار است و فشار بیش از حدی را روی قسمت تحتانی کمر وارد می آورند .

سعی شده در زیر ابتدا تمریناتی مناسب برای همه عزیزان ، که با پیشزمینه فیزیوتراپی و با علم ورزش طراحی شده است را ذکر کرده ، این تمرینات را در قسمت دوم هم ادامه خواهم داد و سپس تمرینات رایج و البته اصلاح شده را برای شما خواهم نوشت که با انجام این تمرینات میتوانید عضلات شکم خود را تقویت ، و فرم مناسبی به شکم خود دهید .

ساختار عضلانی:

به طور کلی چهار عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه های تمرینی به آن توجه کرد . علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و رانی روی لگن و قسمت تحتانی ستون مهره ها دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیر زیادی در تمرین های شما دارند که در اینجا وارد جزئیات نمی شوم ، که مبادا از حوصله شما خارج شود و ترجیحا به اسم این عضلات و مکان جایگیری آنها به طور خیلی مختصر اکتفا می کنم:

عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد « عضله راست شکمی » نامیده میشود که به شکل نوار باریکی است و از دنده های پایین شروع شده و به استخوان عانه (ناحیه شرمگاهی) متصل می شود .

در قسمت کناره های شکم دو عضله مورب وجود دارد که عضله « مورب داخلی » و « مورب خارجی» نامیده می شود .این عضله ها به عضله راست شکمی در انجام وظایفش کمک می کند .

در زیر عضلات مورب شکمی « عضله عرضی شکمی » قرار دارد ، این عضله به استخوان لگنی و بافت هایی که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل می شوند و به صورت افقی کشیده می شوند .

عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد، باعث فعال شدن تمام عضلات می شود . برای مثال در حرکت درازنشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایین عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند . حرکت های چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد همزمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای برای صرفه و عطسه کردن نیز به کار می شود .

چند نکته:

*هنگامی که به پشت خوابیده اید عضله راست شکمی، بالا تنه را خم می کند و باسن را بلند می کند.

*عضلات مورب شکمی باعث حرکت های چرخشی می شود .

*عضله عرضی شکم را به داخل می کشد .

در تمرینات شکمی عضلات ران نیز موثر است که از مهمترین آنها می توان به عضله خم کننده ران یعنی سوئز خاصره اشاره کرد که بیش از این به این عضلات نمی پردازم .

تقویت موثر عضله:

برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود ، به کار گرفته شود. هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود عضله با « بار اضافه » به کار گرفته شده است . برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله ، تعیین نوع تمرین ، مدت زمان تمرین، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است. تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود.

اصول تمرینهای اختصاصی :

این نکته را باید در نظر داشت که قبل از انجام هر گونه تمرین قدرتی مربوط به عضلات تنه ، این عضلات باید توانایی نگه داری ستون مهره ها را در وضعیتی پایدار داشته باشند. بنابراین در ابتدا برنامه تمرینی روی عضلاتی است که مسئول حفظ و پایداری هستند. در این مرحله انجام حرکت های سریع مانند درازنشست می تواند باعث آسیب دیدگی ستون مهره ها شود.

حرکت های سریع مخصوص پایداری نیستند و تا زمانی که توانایی لازم را در پایداری ستون فقرات و چگونگی کنترل آن را بدست نیاورده اید حرکت های سریع خطرناک هستند . هنگامی که پایداری عضلات تنه تقویت شد می توان حرکت ها را آغاز کرد . در ابتدا این حرکت ها آهسته و کنترل شده هستند و سپس سرعت و قدرت نیز به این عوامل افزوده می شودند . در این مرحله ، حرکت ها مانند حرکت هایی است که در ورزش به کار می رود . با این روش تمرین های انجام شده اختصاصی خواهد بود . یکی از اهداف این برنامه های تمرینی ، بهبود استاندارد تمرین های عضلات شکم است تا تمرین ها را برای این ناحیه از بدن ایمن تر و موثر تر باشد .

گرم کردن:

قبل از شروع هر گونه تمرینی باید به چندین نکته در مورد آماده سازی توجه کنید بدن ما نیاز به زمان دارد تا از حالت سستی و استراحت خارج شود و به مرزی برسد که برای روبرو شدن با سختی های تمرین کاملا آماده باشد .

وقتی بدن سرد است بافت های بدن سفت تر و انعطاف پذیری آن کمتر است . در چنین شرایطی مفاصل و عضلات در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار دارند . برای کاهش احتمال آسیب دیدگی ابتدا باید بدن را گرم کرد . هنگامی، گرم کردن موثر است که باعث عرق کردن شود . دویدن آرام ، انجام حرکات ایروبیک ( هوازی یا پویاورزی ) یا پا زدن روی دوچرخه ورزشی ، همگی فعالیت های خوب برای گرم کردن محسوب می شوند.

حال به توضیح تمرینات پایه می پردازم .

یادگیری دو حرکت ضروری:

برنامه تمرینی را با یاد گیری دو حرکت ضروری ( چرخش لگن و گود کردن عضلات شکم ) آغاز می شود. این حرکت ها اساس برنامه تمرینی Flat را تشکیل می دهند و اغلب به عنوان بخش هایی از تمرینات پیشرفته دیگری که در شماره بعدی به آن اشاره خواهد شد استفاده می شوند. حرکت های اصولی و پایه اهمیت زیادی دارند زیرا شامل آموزش مجدد مهارت هایی که اغلب فراموش شده اند می باشد. اگر تمرینات عضلات شکم را قبل از یادگیری این مهارت ها انجام دهید کنترل حرکتی شما آنقدر ضعیف خواهد بود که نتیجه آن آسیب دیدگی است بنابراین زمانی که صرف یادگیری تمرین های پایه می شود در آینده با ارزش خواهد بود.

به یاد داشته باشد حرکت های اصولی و پایه، مهرات های تمرینی هستند بنابراین باید از آنها به طور معمول و در طول روز استفاده کرد و انجام آنها را تنها به زمان اجرای برنامه تمرینی محدود نکرد .

1- چرخش لگن:

اهمیت چرخش لگن به این خاطر است که کنترل ناحیه کمری ستون مهره ها را در حین انجام تمرین به ما آموزش می دهد. چرخش نادرست لگن در حین انجام تمرین می تواند به انجام حرکت های اضافی در ناحیه کمری ستون مهره ها منجر شود. هنگامی که این چرخش ایجاد می شود باید بتوانید قبل از ایجاد آسیب آن را اصلاح کنید از آنجا که کنترل دقیق این حرکت بسیار مهم و حساس است حرکت به دو گونه متفاوت نشان داده شده است .

الف) چرخش لگن در حال دراز کش

ب )چرخش لگن در حال ایستاده

الف) چرخش لگن در حالت درازکش:

چرا باید فعال باشیم

اختصاصی از ژیکو چرا باید فعال باشیم دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 23

مزیت های تمرین (فعالیت فیزیکی )

انجام فعالیت های بدنی یک جزء لازم در مداوای اشخاصی می باشد که دیابت دارند .این فعالیت ها به تمام کسانی که قند دارند کمک می کند وزنشان را کنترل می کند .حساسیت انسولین را بهبود می بخشد و یک دید و بینش سالمتر روحی را برای آنها به ارمغان می آورد و عوامل خطر زای قلبی – عروقی را کاهش می دهد .با ارائه رهنمود های مناسب ,مردمی که دیابت دارند می توانند با ایمنی فعالیت های بدنی را انجام دهند .طرح فعالیت بدنی با توجه به علاقه ,سن سلامتی عمومی و سطح تناسب و شایستگی فیزیکی متفاوت می باشد .وقتی شخصی بدون دیابت فعالیت می کند سطوح انسولین کاهش می یابد در حالی که هورمونهای تعدیل کننده (به ویژه گلو کاگون ) را افزایش می دهد .بنابر این استفاده از گلوکز زیاد شده توسط ماهیچه فعال دقیقاً منطبق بر تولید گلوکز زیاد شده توسط کبد می باشد .در اشخاصی که دارای بیماری دیابت و البته به انسولین می باشند گلیسمیک حاصل از فعالیت بدنی با توجه به کنترل همه جانبه دیابت ,گلوکز پلاسما و سطوح انسولین در شروع تمرین ,شدت فعالیت تمرین ,مقدار غذای قبلی و شرایط قبلی متفاوت می باشد .یک متغیر مهم سطح انسولین پلاسما در طی تمرین و بعد از آن می باشد .سطوح بالای انسولین هیپو گلیسم را فعال می کند که این به علت این مساٌله است که گلوکز ماهیچه ای دارای انسولین زیاد توسط ماهیچه فعال جذب می شود ، بر عکس به علت وجود سطح پایین انسولین در بدن یک فردی که از تزریق انسولین استفاده می کند تولید گلوکز اسید های چرب ادامه می یابد ,در حالی که ,جذب آنها کم می شود. این امر منجر به افزایش زیاد در گلوکز پلاسما و سطوح کتون می شود .در اشخاصی که دیابت بدون تزریق انسولین دارند ,کنترل گلوکز خون با تمرین های بدنی افزایش می یابد .این به علت تحریک و حساسیت انسولین افزایش یافته می باشد که منجر به استفاده جانبی گلوکز نه تنها در زمان تمرین بلکه بعد از آن می شود .از آنجا که حساسیت انسولین بوجود آمده در 48 ساعت بعد از تمرین از بین می رود ,تکرار زمان تمرین در فواصل معین به منظور کاهش قدرت و تحمل گلوکز که در ارتباط با دیابت غیر وابسته به انسولین می باشد ,ضروری است .این تمرین که انسولین را افزایش می دهد ,بدون ایجاد تغییر در وزن بدن صورت می گیرد .تمرین همچنین تاثیر هورمونهای تعدیل کننده را کاهش می دهد که در عوض تولید گلوکز هپاتیک را نیز کاهش داده و همچنین منجر به افزایش کنترل گاوکز می شود سریع شود .

انجام فعالیت بعد از خوردن غذا مفید می باشد و پست پرندیل و هیپر گلیسمیا را کاهش داده که در بیماری دیابت بدون انسولین رایج می باشد .

وزن و دیابت نوع 2:

چگونه وزن به دیابت نوع 2 مربوط می شود ؟

وزن و چربی فوق العاده زیاد بدن باعث پیشرفت دیابت از نوع دوم می شود. مردمی که دارای وزن زیادی هستند ,دارای ریسک بیشتری در ابتلا به دیابت نوع 2 می باشند که این در مقایسه با افرادی که وزنی عادی دارند .

داشتن وزن زیاد موجب فشار بر توانایی بدن در کنترل قند خون می شود که از انسولین استفاده می کنند و بنابر این خطر ابتلای شما به دیابت بیشتر می شود .

تقریباً 90 درصد مردم مبتلا به دیابت نوع 2 , افراد چاق هستند .میزان افراد مبتلا به دیابت در میان بزرگسالان آمریکایی در سال 1990 تا 3/1 افزایش یافته است و حتی افزایش بیشتری انتظار می رود . افزایش سریع دیابت به علت پرهیز از رژیم غذایی و داشتن وزن زیاد در بین مردم آمریکا می باشد .

اگر شما مبتلا به دیابت هستید چه باید بکنید ؟

شما می توانید تاثیر مثبتی بر قند خون و سلامتی کلی تان داشته باشید و این کار را از طریق انتخاب عاقلانه غذاها ,تمرین های بدنی منظم و کاهش استرس و نگرانی و ایجاد تغییرات کمی در نحوه زندگی تان انجام دهید .کم کردن حتی میزان کمی از وزن (10 پوند یا بیشتر ) همچنین می تواند کمک بسیار موثری در تنظیم قند خون شما داشته باشد و میزان دارویی را که شما برای حفظ قند خونتان در حد ایمن دارید کاهش می دهد .تغذیه بهتر ,فعالیت فیزیکی و کنترل سطح گلوکز خون پیشرفت دیابت را کند ساخته و از ایجاد گرفتاری و دردسر جلوگیری می کند .

برای جلوگیری از پیشرفت نوع 2 دیابت چه باید کرد ؟

خبر خوب در این زمینه این است که این بیماری تا حد زیادی قابل پیشگیری است .تحقیقات نشان داده است که این تغییرات شیوه زندگی و کم کردن وزن از 5 تا 10 درصد پیشرفت دیابت نوع 2 را در میان بزرگسالانی که موقعیت خطرناکی دارند ,کاهش داده و یا از بین می برد . مسائل مربوط به سبک زندگی شامل رژیم و فعالیت فیزیکی شدید یا متوسط می باشد (نظیر قدم زدن به مدت 150 دقیقه هر هفته ) که در این تحقیق وجود دارد و کاهش وزن را نشان می دهد. پیشرفت دیابت در زمان این تحقیقات که از سه تا 6 سال به طول انجامید ,40 تا 60 درصد کاهش یافته است .جلوگیری از چاقی ,افزایش فعالیت ها ,و وزن کم کردن را ادامه دهید که زیاد چاق باشید احتمال این می رود که در

چگونه در درس ریاضیات موفق باشیم

اختصاصی از ژیکو چگونه در درس ریاضیات موفق باشیم دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 6

چگونه در درس ریاضیات موفق باشیم ؟

چگونه در درس ریاضیات موفق باشیم ؟ این سوال اکثر دانش آموزان و دانشجویان است که گه گاه مطرح می گردد . برای پاسخ به این سوال به طور خلاصه موارد زیر در یادگیری یک موضوع از ریاضیات ارائه می گردد :

- فهمیدن تعریف موضوع

-تمرکز در مثالهای اولیه ( که اساسا معرفی بیشتری از تعریف موضوع می باشند )

- درک صورت قضیه های ابتدایی

-سعی و تلاش در فهم برهان قضیه ها

-نکته برداری و یادداشت از آنچه که استنباط شده است .

-رفع اشکال تعاریف و قضیه ها و ارائه یادداشت ها به معلم ( یا استاد )

-استفاده از کتابهای مختلف دیگر در ارتباط با موضوع و نکته برداری از آنها

-سعی در حل نمودن هر تعداد و هر اندازه از تمرین ها

-رفع اشکال و ارائه حل تمرینها به معلم ( یا استاد )

-گذشت زمان و صبر و حوصله و مرور مجدد بر کتابها و یادداشت ها

بدون شک کار طاقت فرسایی خواهد بود ! اما اگر درسی را ابتدا خودتان بخوانیـد و آنچه که عنـوان شده را مرحله به مرحله اجرا نمایید مطمئن باشید که چه در هنگام درس گوش دادن و چه در هنگام رسیدن به پاسخ ها چنان لذتی می برید که خستگی را نه تنها می زداید بلکه شادی و اعتمـاد به نفس عمیقی به شما هدیه می نماید .

خوب است که جملاتی از مقدمـه کتاب ریاضیات سال اول دبیرستان نظام جدید آموزشـــی را یادآوری نمایم ، امیدوارم که بتوانید راه درست را ادامه دهید ، و اما جملات :

« مطالب ریاضی کاملا به هم پیوسته هستند .»

« در موقع تدریس ریاضی در کلاس کاملا به درس دبیر گوش فرا دهید و ((( اگر می توانید یادداشت مختصری بردارید ))) .»

متاسفانه امروزه دانش آموزان و معلمین آنها تنها به گفتن مطالب و جزوه نویسی اهتمام می ورزند .

« اگر شما یک تمرین ریاضی را با فکر و ابتکار خودتان حل کنید بهتر از آن است که

بیست تمرین در کلاس حل شود و شما فقط راه حل ها را رونویسی کنید .»

« فراگیری علم ریاضی ، محتاج دقت ، توجه و تفکر است .»

« اگر از حل تمرینی باز ماندید مایوس نشوید ، فکر کنید و قوه اندیشه خود را به کار برید حتما موفق خواهید شد .»

« همه ی افراد توانایی یادگیری ریاضیات را دارند ، ولی عده ای برای فراگیری آن باید زحمت بیشتری را متحمل شوند .»

« هیچگاه ، حل مرینات را از روی دفتر همکلاسیهای خود رونویسی نکنید ، زیرا این کار مانع رشد فکری و به کار افتادن قوه ی خلاقه ذهن شما می شود .»

امیدوارم که تا اینجا اسفاده برده باشید . باور کنید همه ی انچه که می شود در آموزش ریاضیات بیان نمود ، در همان مقدمه ی کتاب ریاضیات سال اول دبیرستان نظام جدید بیان شده است .

برای به اتمام رساندن نصیحت های خود ، چند کلام دیگر را نیز بیان می نمایم :

توجه کنید که اگر یک مربی تیم فوتبال خوب پنالتی بزند ، خوب ضربه به توپ بزنـــد یا خوب ضربات کاشته را به خوبی سوی دروازه روانه سازد و ... آیا بازیکنان بدون تمرین و سعـی و تلاش و فقط با نشان دادن ضربات متوالی مربی ، قادر خواهنــد بــود که ضربات خوبی را به توپ وارد سازند ؟

آیا تنها فوتبالیست بودن مربی ، قادر خواهد بود که بازیکنی را بدون تمرین و بدون زحمت ، یک بازیکن درست و حسابی کند ؟

بدون شک در تمام دروس بالاخص درس ریاضیات تمرین حل کردن معلم ( یا استاد ) جز چند مثال اول که چگونگی حل مساله را آموزش می دهد ، هیچ سودی به حال دانش آموز یا دانشجـو نخواهـد داشـت این سوال اکثر دانش آموزان و دانشجویان است که گه گاه مطرح می گردد . برای پاسخ به این سوال به طور خلاصه موارد زیر در یادگیری یک موضوع از ریاضیات ارائه می گردد :

- فهمیدن تعریف موضوع

-تمرکز در مثالهای اولیه ( که اساسا معرفی بیشتری از تعریف موضوع می باشند )

- درک صورت قضیه های ابتدایی

-سعی و تلاش در فهم برهان قضیه ها

-نکته برداری و یادداشت از آنچه که استنباط شده است .

-رفع اشکال تعاریف و قضیه ها و ارائه یادداشت ها به معلم ( یا استاد )

-استفاده از کتابهای مختلف دیگر در ارتباط با موضوع و نکته برداری از آنها

-سعی در حل نمودن هر تعداد و هر اندازه از تمرین ها

-رفع اشکال و ارائه حل تمرینها به معلم ( یا استاد )

-گذشت زمان و صبر و حوصله و مرور مجدد بر کتابها و یادداشت ها

بدون شک کار طاقت فرسایی خواهد بود ! اما اگر درسی را ابتدا خودتان بخوانیـد و آنچه که عنـوان شده را مرحله به مرحله اجرا نمایید مطمئن باشید که چه در هنگام درس گوش دادن و چه در هنگام رسیدن به پاسخ ها چنان لذتی می برید که خستگی را نه تنها می زداید بلکه شادی و اعتمـاد به نفس عمیقی به شما هدیه می نماید .

دانلود پاورپوینت چگونه کارکنانی با انگیزه و عاشق (کار و سازمان) داشته باشیم

اختصاصی از ژیکو دانلود پاورپوینت چگونه کارکنانی با انگیزه و عاشق (کار و سازمان) داشته باشیم دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

از رضایت تا دلبستگی:

رضایت کارکنان یک پدیده کوتاه مدت

 دلبستگی:       

عمیق تر و با ثبات تر

 حالت نسبتاً ثابت روانی

باید از بالای سازمان 

کارکنانی استخدام کنیم که از آمادگی بیشتری برای دل سپردن به کار و سازمان برخوردارند. از چه طریق؟

 یکی از موارد کلیدی توجه به تناسب شخص و شغل و تناسب شخص و سازمان است.

سرپرستان مستقیم

توصیه هایی به سرپرستان:

اولین سوالی که هر مدیر یا سرپرست باید از همه کارکنانش بپرسد؟؟؟

آموزش به مدیران و سرپرستان  برای؟؟؟

شناسایی مستمر نیازهای انگیزشی کارکنان

آشنایی با مدل های انگیزشی:

مدل VOICE:

در این مدل بر 7 عامل موثر که موجب دلبستگی کارکنان به سازمان می شود تاکید شده است:

1.Vision:

اهداف مشخص ، چشم انداز و ماموریت شفاف  و متعالی، تببین و اطلاع رسانی نماییم .

2.Opportunity:

کارکنان دوست دارند توسعه یابند و مهارت ها و دانششان را ارتقا بخشند .

3.Incentive:

پاداش ، مزایا و پول را آنگونه که اثر بخش است فراموش نکنیم

4.Impact:

کارکنان احساس کنند کاری که انجام می دهند مفید و موثر است .

5.Community:

ارتباط موثر و مثبت را قطع نکنیم . چه بین مدیران و کارکنان چه خود کارکنان با هم .

6.Communication:

با کارکنان در بازه های منظم گفتگو و آنها را در تصمیم گیری ها شریک کنیم .

 

شامل 24 اسلاید powerpoint

تعمیر کار منزل خود باشیم

اختصاصی از ژیکو تعمیر کار منزل خود باشیم دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

شامل مشکلاتی در خانه که خودمان قادر به حل آن هستیم